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产后锻炼应注意哪些?
发布日期:[2016-12-9]    共阅[627]次
    

预防尿失禁的锻炼

  妈咪如果骨盆底肌肉受损,强度削弱,就会出现尿失禁。通过骨盆底锻炼可增强这些肌肉的强度,并使受损的肌肉康复。

  方法1:慢慢收缩骨盆底肌肉,保持10秒钟,然后缓缓松弛下来,如此重复锻炼。

  方法2:反复快速地收缩与放松骨盆底肌肉。无论采取以上哪种方法,每天都应做5~10次,每次至少重复20遍。尽量养成在做其他事情的同时,做这种锻炼的习惯。如在给婴儿喂奶、沐浴、刷牙等的时候做,使盆底肌肉得到锻炼。产后4~8周时,当你咳嗽、大笑或用力时,会有少量的尿液流出,这是正常现象。如果持续流尿,应去看医生。

  预防腹壁松弛的锻炼

  方法1:仰卧在地板上,屈膝的同时,使肚脐向脊柱方向收缩(收腹),上身起坐,令腹肌紧绷,同时深吸一口气憋住片刻;缓慢呼出气体,同时慢慢伸开一条腿,直至完全伸直,贴于地板上,然后屈腿至原来的位置,伸开另一条腿,再屈伸到原来的位置,放松腹肌,此为一个循环。下次收腹时再使另一条腿伸屈,反复进行,每条腿来回拉动20次,如果不感觉累,开始下面的锻炼。

  方法2:仰卧在地板上,屈膝的同时收腹,令腹肌紧绷,并抬起一条腿并保持屈膝,同时深吸一口气憋住片刻,开始缓慢呼气,同时慢慢将腿伸直,与地板平行,但不与地板接触,恢复到原体位,放松腹肌,此为一个循环。下次更换另一条腿,重复上述动作,每条腿如此活动20次。

  增强背部肌的锻炼

  方法1:采取俯卧位(趴下),两上肢放到肩部两侧,胳膊肘弯曲,手置于肩头位置,手心向下,然后手臂用力撑起身体,但髋关节部要保持不动,仍与地板接触,待你感觉到腰背部受阻时再让身体重新回到地板上,重复锻炼3~5次。

  方法2:站立,两脚分开,与肩宽相同,两手放在后背部下方。慢慢呼气,同时腰背部向后弯曲,脸朝上,眼望天花板。腰背后弯的程度以感觉舒适为宜,不要过于弯曲以防摔倒。给婴儿喂奶或换尿布后做这个锻炼更好。

  产后体形恢复与膳食结构

  妈咪要想甩掉孕期体内储存的多余脂肪,缩食减肥是不可取的。缩食减肥不仅会影响乳汁的分泌,也不利于产后复原。调整膳食结构是比较科学的,既照顾了喂养婴儿,又保证了妈咪健康,同时达到不增肥或减肥的目的。

  更换厨房摆放的食品种类

  将柜厨和冰箱内某些高脂肪的食品撤下来,换上新鲜的水果、蔬菜、全麦粉面包、其他谷类食品、低脂奶制品、低脂、低热量的零食或加餐。外出购买食品时,应注意选择购买杂粮面包、面食、豆类及蔬菜类中的豆类,如豆角、青豆等。

  推荐配餐方法

  (1)早餐喝一杯100%的果汁或蔬菜汁或吃一份新鲜水果。

  (2)选择脱脂奶制品,不喝全脂奶,如果喝鲜奶,可以煮开后把上面的奶皮去掉。

  (3)番茄、黄瓜、菠菜、甜椒、白菜、葱头等能生吃的蔬菜瓜果切成片加在面包、馒头或饼中。

  (4)午餐多吃些胡萝卜块或芹菜梗,用大盘上蔬菜,但不要加太多的酱油或其他调料。

  (5)烹调禽肉时,最好将皮、内脏和油脂去掉,把瘦肉中带脂肪的部分去掉。

  (6)做菜时用无油肉汤替代食用油,用水或番茄酱煮鱼和肉,少吃油炸食品。产后体形恢复与体育锻炼

  (1)上楼不乘电梯而是自己走楼梯,短距离出门不乘车而是步行。

  (2)推着婴儿车带宝宝到户外,选择爬坡路,快速行走,抱着宝宝也是不错的锻炼。

  (3)在刷牙、洗澡、做饭、收拾屋子时随时随地做收腹运动,锻炼腹部肌肉。

  (4)可以利用一两分钟的空闲做这样的运动。面朝墙壁,两手臂水平置于胸前水平,支撑于墙壁上,两脚离墙壁稍远些,上身向墙壁前倾。然后,两臂用力推墙,使上身远离墙壁,反复几次。

  (5)当接电话或做其他事情时,可抬起脚后跟,收紧腹肌并提臀;也可将一条腿屈膝抬起,使之尽量贴近上身,然后放下,两腿交换进行;也可将一条腿最大限度地侧向抬起,然后放下,两腿交换进行;还有一种办法是一条腿向后伸出、抬起,同时稍微屈膝,然后慢慢回到原位置。这些运动都可以锻炼腿部和臂部肌肉,减少脂肪。

  (6)背着墙壁,后背、肩、脚后跟、臀部全部贴到墙上,然后两臂伸开,沿墙壁缓缓举至头部上方,反复进行数次。

  锻炼时需注意以下几方面:

  (1)产后锻炼要适度,运动量的增加要循序渐进,开始锻炼的时间不宜过早,最好等到产后4周开始锻炼,至少也要等到阴道分泌物干净后。剖腹产或有并发症的妈咪,应该推迟锻炼。如果进行正式的锻炼项目,应征得医生同意和指导。

  (2)如果出现以下情形之一,应终止锻炼:任何部位的疼痛或隐痛;阴道出血或有排泄物;头晕、恶心、呕吐;呼吸短促;极端疲劳或感觉无力。

  (3)鞋应合脚,孕期和产后脚的尺寸变大,如果感觉孕前的鞋尺码小,要更换大号的;胸罩应有支撑能力,避免摩擦乳房或受到重力牵拉;运动后要饮水;锻炼前1小时最好吃点高蛋白和碳水化合物类食物;运动前要做身体预热运动,运动即将结束时,应缓慢停下来;运动中感觉不舒适,及时停下。

 
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